മാനസിക പിരിമുറുക്കം

sankar-edakurussi


മാനസിക പിരിമുറുക്കം നേരിടാന്‍ പ്രായോഗിക നിര്‍ദേശങ്ങള്‍ *

---

കടുത്ത മാനസിക സമ്മര്‍ദം ഒരിക്കലെങ്കിലും അനുഭവപ്പെടാത്തവര്‍ ഉണ്ടോയെന്ന് സംശയമാണ്. ഒട്ടുമിക്കവരുടേയും ജീവിതത്തില്‍ അത് ഏറിയും കുറഞ്ഞും ഉണ്ടാകുന്നു. എല്ലാ പ്രശ്‌നങ്ങളും തീര്‍ന്നു എന്നു കരുതുമ്പോള്‍ അതാ അടുത്ത പ്രശ്‌നം തലപൊക്കുന്നു. പ്രശ്‌നങ്ങളൊന്നുമില്ലാത്ത ജീവിതം അത്യപൂര്‍വമാണ്.

ചിലരുടെയെങ്കിലും കാര്യത്തില്‍ മാനസികസമ്മര്‍ദം (Mental Stress) അമിതമാകുന്നു. ദിവസേനയുള്ള ജീവിതത്തെ അത് സാരമായി ബാധിച്ചേക്കാം. ഉറക്കം കുറയുക, കാര്യങ്ങളിലൊന്നും ശ്രദ്ധിക്കാനാവാതെ വരിക, കൂടെക്കൂടെ തെറ്റായ തീരുമാനങ്ങള്‍ എടുക്കുക മുതലായവ വര്‍ധിച്ച മാനസിക സമ്മര്‍ദത്തിന്റെ പ്രത്യാഘാതങ്ങളാണ്.

മാനസികസമ്മര്‍ദം മനസ്സില്‍ മാത്രം ഒതുങ്ങിനില്ക്കുന്ന ഒന്നല്ല. അതിന്റെ വിഷംപുരണ്ട കൈകള്‍ ശരീരത്തിലേക്കും വ്യാപിക്കുന്നു. മാംസപേശികള്‍ (Muscles) വലിഞ്ഞുമുറുകുക, തലവേദന, വയറിന് അനുഭവപ്പെടുന്ന അസ്വസ്ഥത മുതലായവ അമിത മാനസിക സമ്മര്‍ദത്തിന്റെ അനന്തരഫലങ്ങളായി സംഭവിച്ചേക്കാം. മാനസികസമ്മര്‍ദത്തിന് വിധേയമാകുന്നവരില്‍ ജലദോഷം (Cold) ഭേദമാകാന്‍ താരതമ്യേന കൂടുതല്‍ സമയം എടുക്കുന്നുവെന്ന് പഠനങ്ങള്‍ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്. മാത്രമല്ല, ഹൃദയസംബന്ധമായ രോഗങ്ങള്‍, അമിത ബ്ലഡ് പ്രഷര്‍ കൊണ്ടുണ്ടാകുന്ന അസുഖം (Hypertension), ആസ്ത്മ, അള്‍സര്‍, വാതരോഗങ്ങള്‍ തുടങ്ങിയവ കടുത്ത മാനസിക സമ്മര്‍ദത്തിന്റെ വേളയില്‍ കൂടുതല്‍ അപകടകാരികളാകുന്നു. നിയന്ത്രിക്കാനാകാത്ത ദേഷ്യവും തത്ഫലമായുണ്ടാകുന്ന കുറ്റബോധവും പലപ്പോഴും കഠിന മാനസിക സമ്മര്‍ദത്തിന്റെ ഭാഗമായിട്ടാണുണ്ടാകുന്നത്.
മാനസിക സമ്മര്‍ദം ലഘൂകരിക്കാനുള്ള മാര്‍ഗങ്ങള്‍
മാനസികസമ്മര്‍ദം നല്ലൊരു പരിധിവരെ ഒഴിവാക്കാന്‍ കഴിയും. പ്രയാസമേറിയതാണെങ്കിലും ഒരിക്കല്‍ ചെയ്തുതുടങ്ങിയാല്‍പ്പിന്നെ ശീലമാക്കാവുന്ന ചില കാര്യങ്ങള്‍ താഴെ പറയുന്നു.
സ്വയം നിരീക്ഷണം
ഓരോരുത്തരും അവനവന്റെ തന്നെ നിരീക്ഷകനാവുക എന്ന തത്ത്വമാണിത്. ഇത് ആര്‍ക്കുവേണമെങ്കിലും ചെയ്യാവുന്നതേയുള്ളൂ. ആദ്യമായി ഒരു ഡയറി സംഘടിപ്പിക്കുക. അതില്‍ മൂന്ന് കാര്യങ്ങള്‍ രേഖപ്പെടുത്തേണ്ടതുണ്ട്.
ഒന്ന്: മാനസിക സമ്മര്‍ദമുണ്ടാക്കുന്ന സാഹചര്യങ്ങള്‍.
രണ്ട്: ആ സാഹചര്യങ്ങളോടുള്ള പ്രതികരണ രീതി.
മൂന്ന്: ആ സവിശേഷ പ്രതികരണത്തിന്റെ അനന്തരഫലം.
ഉദാഹരണത്തിന് ഒരാള്‍ ഡയറിയില്‍ രേഖപ്പെടുത്തിയിരിക്കുന്നത് നോക്കുക.
തിയ്യതി: 21.08.09 സമയം: 10 am

ഇതേ സാഹചര്യം വേറൊരാള്‍ വ്യത്യസ്ത രീതിയില്‍ രേഖപ്പെടുത്തിയിരിക്കുന്നത് നോക്കുക.
തീയതി: 22.08.2009, സമയം രാവിലെ 10.00 മണി
ഡയറിയില്‍ ഇത്തരത്തില്‍ രേഖപ്പെടുത്തുന്നതിന് പല ഗുണങ്ങളുണ്ട്. പലപ്പോഴും മാനസിക സമ്മര്‍ദമായി ബന്ധപ്പെട്ട സാഹചര്യങ്ങളും അവയോടുള്ള പ്രതികരണവും നമ്മളുടെ ശ്രദ്ധയില്‍പ്പെടാതെ പോയെന്ന് വരും. ഉദാഹരണത്തിന് ജോലി കിട്ടാതെ വരുമ്പോള്‍ അത് ഒരാളില്‍ മാനസിക സമ്മദര്‍മുണ്ടാക്കുന്നു. അതിനെത്തുടര്‍ന്ന് അയാള്‍ സാമൂഹിക ചടങ്ങുകളിലേക്കുള്ള പലരുടേയും ക്ഷണം നിരാകരിക്കുന്നു. മറ്റൊരാള്‍ ചടങ്ങുകള്‍ക്ക് വൈകി എത്തുകയും നേരത്തെ പോവുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇത്തരത്തിലുള്ള പല പ്രതികരണങ്ങളും ഒരു ഡയറി എഴുതുന്നതിലൂടെ നമ്മുടെ ശ്രദ്ധയില്‍പ്പെടുന്നു. ഡയറിയിലൂടെ ഒരാള്‍ക്ക് മാനസിക സമ്മര്‍ദം ഉണ്ടാക്കുന്നതെന്താണെന്ന് തിരിച്ചറിവ് ഉണ്ടാവുകയും അതിനെ പരിഹരിക്കാനുള്ള ധര്‍മങ്ങള്‍ക്ക് തുടക്കം കുറിക്കാനാവുകയും ചെയ്യുന്നു. '0' മുതല്‍ '100' വരെയുള്ള ഒരു തോത് ഉപയോഗിച്ചു ഓരോ സാഹചര്യവും എന്തുമാത്രം മാനസിക സമ്മര്‍ദം ഉണ്ടാക്കുന്നുവെന്ന് രേഖപ്പെടുത്താനാകും. '0' അല്പംപോലും സമ്മര്‍ദം തോന്നാത്ത അവസ്ഥ. '100' ജീവിതത്തില്‍ അനുഭവിക്കാവുന്നതിന്റെ അങ്ങേയറ്റത്തെ സമ്മര്‍ദം.
2. കോഗ്‌നിറ്റീവ് ചികിത്സ
ഓരോ സംഭവത്തെയും കുറിച്ച് ഒരാള്‍ക്കുള്ള ചിന്തകളെയാണ് കൊഗ്‌നിറ്റീവ് എന്ന പദംകൊണ്ട് ഉദ്ദേശിക്കുന്നത്. ഉദാഹരണത്തിന് വേദനവരുമ്പോള്‍ അത് മാരകമായ ഒരസുഖത്തിന്റെ ലക്ഷണമാണെന്നുള്ള ചിന്ത ഒരു കൊഗ്‌നിറ്റീവ് രീതി. അത് അങ്ങനെത്തന്നെ ആകണമെന്നില്ല എന്നുള്ളത് മറ്റൊരു കൊഗ്‌നിറ്റീവ് രീതി. ആദ്യം പറഞ്ഞ രീതിയുടെ ഫലമായി ഉത്കണുയുണ്ടാകുന്നു. രണ്ടാമത്തേതില്‍ സമാധാനവും. മാനസിക സമ്മര്‍ദം കൂടുന്നു. കൊഗ്‌നിറ്റീവ് രീതികള്‍ താഴെ കൊടുക്കുന്നു.


ഇത്തരം സാഹചര്യങ്ങളില്‍ ആദ്യം ചെയ്യേണ്ടത് നമ്മുടെ ചിന്താ രീതികള്‍ക്കും നമ്മുടെ നിഗമനങ്ങള്‍ക്കും എന്തുമാത്രം വസ്തുതാപരമായ തെളിവുകള്‍ ഉണ്ട് എന്ന് പരിശോധിക്കുകയാണ്. അപ്പോള്‍ മനസ്സിലാകും നമ്മളുടെ പല കൊഗ്‌നിറ്റീവ് രീതികളും യുക്തിപരമായി തെറ്റും വസ്തുതകളുടെ അടിസ്ഥാനം ഇല്ലാത്തവയുമാണെന്നും. അപ്പോള്‍പ്പിന്നെ നമ്മള്‍ അന്വേഷിക്കേണ്ടത് പകരം കണ്ടെത്താനാകുന്ന ചിന്തകള്‍ ഉണ്ടോയെന്നാണ്. ഇനി നോക്കുക.

മുകളില്‍ സൂചിപ്പിച്ചവയില്‍നിന്നും മനസ്സിലാക്കാവുന്നത് നമ്മളുടെ ചിന്തകളുടെ ഉള്ളടക്കവും ഘടനയും നമ്മുടെ വികാരങ്ങളെ നിര്‍ണയിക്കുന്നു എന്നാണ്. ആരോഗ്യകരമായ ചിന്തകള്‍ രണ്ടാമത് സൂചിപ്പിച്ചവയാണ്. അവ മാനസിക സമ്മര്‍ദം ലഘൂകരിക്കുന്നു.

ദൗര്‍ഭാഗ്യകരമെന്ന് പറയട്ടെ നമ്മള്‍, മനഷ്യരില്‍ പലപ്പോഴും രോഗാതുരമായ ചിന്തകളായിരിക്കും ആദ്യം ഓടിയെത്തുക. പക്ഷേ, അതോര്‍ത്തു വിഷമിക്കേണ്ട. ഇവിടെയും ഒരു ഡയറി സൂക്ഷിച്ച് അതില്‍ നമ്മളുടെ മനസ്സില്‍ ആദ്യം വരുന്ന, നമ്മള്‍ ക്ഷണിക്കാതെ വരുന്ന ചിന്തകളെ രേഖപ്പെടുത്തിയ ശേഷം പിന്നീട് ആരോഗ്യകരമായ ചിന്തകള്‍ നിത്യേന എന്നോണം രൂപപ്പെടുത്തി എടുക്കാവുന്നതേയുള്ളൂ. ഇതിന് ദിവസേന ഒരു 'ഹോം വര്‍ക്ക്' ആവശ്യമാണ്.

3. ശാന്തതവരുത്തിയുള്ള രീതികള്‍ (Relaxation Techniques).
കഠിന മാനസിക സമ്മര്‍ദമുള്ളപ്പോള്‍ നമ്മുടെ പേശികള്‍ വരിഞ്ഞുമുറുകിയിരിക്കും. പലപ്പോഴും ശ്വാസോച്ഛ്വാസം ദ്രുതഗതിയിലാകുന്നു. ഇവയെ നേരെ തിരിച്ച് ആക്കുകയാണ് ശാന്തതയിലൂടെ ചെയ്യുന്നത്. ആദ്യം കൈയിലെ പേശികളെ ചുരുട്ടി പിടിക്കുന്നു. ബലംകൊടുക്കുന്നു. പിന്നീട് അവയ്ക്ക് അയവ് വരുത്തുന്നു, സാവകാശം. ഈ അയവ് ശരിക്കും അനുഭവിക്കണം. അത് ശാന്തതയായി കാണണം. ഇത് ശരീരത്തിലെ എല്ലാ പേശികള്‍ക്കും മാറിമാറി ചെയ്യാവുന്നതാണ്. മറ്റൊരു രീതി ശ്വാസം മൂന്ന് സെക്കന്‍ഡുകള്‍കൊണ്ട് ഉള്ളിലേക്ക് വലിച്ചശേഷം അതുകഴിഞ്ഞ് മൂന്നു സെക്കന്റ് പിടിച്ചുവെച്ചശേഷം, മൂന്ന് സെക്കന്‍ഡുകള്‍കൊണ്ട് പുറത്തുവിടുന്നതാണ്. പ്രാചീനകാലം മുതലേ നമ്മളുടെ പൂര്‍വികന്മാര്‍ യോഗയിലൂടെ ചെയ്യുന്നതാണിത്.

മൂന്നാമത്തെ രീതി നെഞ്ചുവീര്‍ത്ത് ശ്വസിക്കുന്നതിനുപകരം വയറ് വീര്‍ത്ത് ശ്വസിക്കുന്നതാണ്. ഇതിലൂടെ ഡയഫ്രം എന്ന പേശി ചുരുങ്ങുന്നതിലൂടെ ശരീരത്തിലെ 'പാരാ സിമ്പതറ്റിക്' നാഡീവ്യൂഹം ഉത്തേജിപ്പിക്കപ്പെടുകയും ശാന്തത കൈവരുകയും ചെയ്യുന്നു. ശാന്തമായ അന്തരീക്ഷത്തില്‍, മിതമായ വെളിച്ചത്തില്‍ ഈ രീതികള്‍ മാറി മാറി ചെയ്താല്‍ മാനസിക സമ്മര്‍ദം ഗണ്യമായി കുറയും.
4. സമയം കൈകാര്യം ചെയ്യുന്ന രീതി
സമയത്തിന്റെ ദൗര്‍ലഭ്യത്തെക്കുറിച്ചോര്‍ക്കുമ്പോഴാണ് പലര്‍ക്കും മാനസികസമ്മര്‍ദം ഉണ്ടാകുന്നത്. പറഞ്ഞ സമയത്തിനുള്ളില്‍ കാര്യങ്ങള്‍ ചെയ്തുതീര്‍ക്കാനാകുമോ, ചെയ്യാനിരിക്കുന്ന കാര്യങ്ങള്‍ക്ക് സമയം മതിയാകുമോ തുടങ്ങിയ ചിന്തകള്‍ സമ്മര്‍ദം ഉണ്ടാക്കുന്നു. ഒടുവില്‍ സമയത്തിനു കാര്യങ്ങള്‍ ചെയ്തു തീര്‍ക്കാനാകാതെ വരുമ്പോള്‍ നിരാശയും ആകാംക്ഷയും ഉണ്ടാക്കുന്നു.

ഇത് പരിഹരിക്കാന്‍ വീണ്ടും ഡയറിയെടുക്കുക. നമ്മള്‍ ഓരോരുത്തരും ഓരോ ദിവസവും ഓരോ കാര്യത്തിനും എന്തുമാത്രം സമയം ചെലവഴിക്കുന്നു എന്നു രേഖപ്പെടുത്തുക. അപ്പോള്‍ കാണാം നമ്മള്‍ ആവശ്യമുള്ള കാര്യങ്ങള്‍ക്ക് എന്തുമാത്രം സമയം ചെലവഴിച്ചു, ആവശ്യമില്ലാത്ത കാര്യങ്ങള്‍ക്ക് എന്തുമാത്രം സമയം ചെലവഴിച്ചു എന്ന്. ചിലപ്പോള്‍ എല്ലാം ആവശ്യമുള്ള കാര്യങ്ങളാണെന്ന് ഒരാള്‍ കണ്ടെത്തിയേക്കാം. അപ്പോള്‍ ആവശ്യങ്ങള്‍ക്ക് മുന്‍ഗണന നിശ്ചയിക്കേണ്ടതായിവരും. ലോകത്ത് ഒരാള്‍ക്കും ഒരു നിശ്ചിതസമയത്തിനുള്ളില്‍ എല്ലാ ആവശ്യങ്ങളും നിര്‍വഹിക്കാന്‍ സാധിക്കില്ല.
താഴെപ്പറയുന്ന രീതിയില്‍ മുന്‍ഗണന നിശ്ചയിക്കാം.

-അടിയന്തര സ്വഭാവമുള്ള കാര്യങ്ങള്‍
-പ്രാധാന്യമുള്ള കാര്യങ്ങള്‍ (ഇവ ആദ്യം ചെയ്യുക) (ഉദാഹരണം ഒരു ഡോക്ടറെ കാണുന്നത്).
-അടിയന്തര സ്വഭാവമില്ല.
-പ്രാധാന്യമുണ്ട്.
(രണ്ടാമതോ മൂന്നാമതോ ആയി ചെയ്യുക).
-അടിയന്തര സ്വഭാവമുള്ള കാര്യങ്ങള്‍
-പ്രാധാന്യമില്ലാത്ത കാര്യങ്ങള്‍
(ഇവ രണ്ടാമതോ മൂന്നാമതോ ആയി ചെയ്യുക).
-അടിയന്തര സ്വഭാവമില്ല.
-പ്രാധാന്യമില്ല.
(ഇവ സമയം കിട്ടുകയാണെങ്കില്‍ മാത്രം ചെയ്യുക).

5. പ്രശ്‌നപരിഹാര രീതി (Problem Solving Technique)
പ്രശ്‌നങ്ങള്‍ നുരഞ്ഞുപൊങ്ങുമ്പോഴാണല്ലോ മാനസികസമ്മര്‍ദം തിളച്ചുമറിയുന്നത്. പ്രശ്‌നങ്ങളെ സമീപിക്കുന്നതിനുമുണ്ട് ഒരു ശാസ്ത്രീയരീതി. മുന്‍പ് പറഞ്ഞതുപോലെ ഡയറിയെടുക്കുക.
ഒന്നാംഘട്ടം: എല്ലാ പ്രശ്‌നങ്ങളേയും ഓരോന്നായി എഴുതി പ്രശ്‌നങ്ങളുടെ പട്ടിക (list) തയ്യാറാക്കുക.
രണ്ടാംഘട്ടം: ഇവയില്‍ മുഖ്യമായപ്രശ്‌നം തിരഞ്ഞെടുക്കുക.
മൂന്നാംഘട്ടം: ഈ പ്രശ്‌നത്തിനുള്ള ഒരു പരിഹാരം (solution) മാത്രം ചിന്തിക്കാതെ, സൂര്യനുതാഴെ സാധ്യമാകുന്ന എന്തിനേയും കുറിച്ച് ചിന്തിക്കുക. ഈയവസരത്തില്‍ പരിഹാരങ്ങളുടെ ഒരു പട്ടിക തയ്യാറാക്കുക. ഇതില്‍ പ്രായോഗികമല്ലെന്നു തോന്നുന്ന പരിഹാരങ്ങളും ഉള്‍പ്പെടുത്തേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്. ഈ ഘട്ടത്തില്‍ ഓരോ പരിഹാരത്തിന്‍േറയും സാധുതയെക്കുറിച്ചോ അതിന്റെ ഗുണങ്ങളെക്കുറിച്ചോ ചിന്തിക്കരുത്. പരിഹാരങ്ങളെ വിമര്‍ശനബുദ്ധിയോടെ കാണരുത്.
നാലാം ഘട്ടം: ഇനി ഓരോ പരിഹാരത്തിന്‍േറയും മികവും (merit) കുറവുകളും (drawbacks) വേറെവേറെയായി രേഖപ്പെടുത്തുക. ഓരോ പരിഹാരത്തിനും കഴിയുന്നത്ര മേന്മകളും ദൗര്‍ബല്യങ്ങളും രേഖപ്പെടുത്തണം. ഇവിടെ വിമര്‍ശനബുദ്ധി പ്രയോഗിക്കുന്നു. ഏറെ ആലോചിക്കാനുള്ള ഘട്ടമാണിത്.
അഞ്ചാംഘട്ടം: ഓരോ പരിഹാരത്തിന്‍േറയും മേന്മകളും കുറവുകളും പരിഗണിച്ച് ഏറ്റവും നല്ലതെന്ന് അവനവന് തോന്നുന്ന ഒരു പരിഹാരം തിരഞ്ഞെടുക്കുക.
ആറാംഘട്ടം: ആ പരിഹാരം നടപ്പിലാക്കുക.
ഏഴാംഘട്ടം: പരിഹാരം ഫലപ്രദമായോ എന്ന് പുനഃപരിശോധന നടത്തുക.
എട്ടാം ഘട്ടം: ഫലപ്രദമാണെങ്കില്‍ ഇതേ പരിഹാരം വീണ്ടും സമാനമായ സാഹചര്യങ്ങളില്‍ തിരഞ്ഞെടുക്കുക. ഫലപ്രദമല്ലെങ്കില്‍ പട്ടികയില്‍നിന്ന് അടുത്ത ഏറ്റവും മികച്ചതാണെന്ന് തോന്നുന്ന പരിഹാരം തിരഞ്ഞെടുക്കുക.
ഒമ്പതാംഘട്ടം: ആറും ഏഴും എട്ടും ഘട്ടങ്ങളില്‍പറഞ്ഞിട്ടുള്ള കാര്യങ്ങള്‍ ആവര്‍ത്തിക്കുക.
പത്താംഘട്ടം: ഈ രീതി മറ്റു പ്രശ്‌നങ്ങള്‍ക്കും സ്വീകരിക്കുക.
ഡോ. ആല്‍ബി ഏലിയാസ്‌